Odemkněte keto dietu: Průvodce po potravinách pro keto dietu

Zdravé tuky

Na keto dietě je důležité přijímat dostatek zdravých tuků, které tvoří hlavní zdroj energie. Zdravé tuky zasytí na delší dobu, regulují hormony a podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Mezi potraviny vhodné pro keto dietu s vysokým obsahem zdravých tuků patří avokádo, ořechy a semínka. Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, vlákninu a draslík. Ořechy a semínka, jako jsou mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněné semínko, dodají tělu omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a hořčík. Důležitým zdrojem zdravých tuků jsou také tučné ryby, například losos, makrela a tuňák. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které prospívají srdci a mozku. Při výběru tuků na keto dietu je důležité se vyhýbat trans-mastným kyselinám, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách.

Maso a drůbež

Maso a drůbež tvoří základní kámen keto diety. Jsou to skvělé zdroje bílkovin a tuků, které vás zasytí a dodají energii. Při výběru masa a drůbeže v keto dietě se zaměřte na tučnější varianty. Vepřové maso, hovězí maso, jehněčí maso a kachna jsou skvělou volbou. Nebojte se ani tučnějších částí, jako je bůček, krkovice nebo kachní stehna. Drůbež konzumujte s kůží, která je bohatá na zdravé tuky. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným masným výrobkům, jako jsou párky, salámy a uzeniny, které často obsahují skryté cukry a nezdravé přísady. Pamatujte, že kvalita masa a drůbeže je důležitá. Vybírejte si maso z lokálních chovů, kde máte jistotu, že zvířata byla krmena přirozenou stravou.

Ryby a mořské plody

Ryby a mořské plody jsou skvělým doplňkem keto diety, protože jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny a obsahují minimum sacharidů. Mezi vhodné druhy ryb patří losos, makrela, tuňák, sardinky a pstruh. Tyto ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku.

Z mořských plodů jsou na keto dietě vhodné krevety, kalamáry, mušle a krabi. Mořské plody obsahují vysoké množství vitamínů a minerálů, jako je selen, zinek a jód. Při výběru ryb a mořských plodů je důležité dbát na jejich původ a čerstvost.

Nejlepší volbou jsou čerstvé ryby od lokálních rybářů nebo mražené ryby bez přidaných látek.

Ryby a mořské plody si můžete vychutnat grilované, pečené, smažené na másle nebo olivovém oleji.

Vejce

Vejce jsou skvělým doplňkem keto diety. Jsou plná bílkovin a zdravých tuků, a přitom obsahují minimum sacharidů. Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů, což z něj dělá ideální potravinu pro ketogenní dietu.

Vejce jsou také bohatá na vitamíny a minerály, včetně vitamínů B, vitamínu D, selenu a zinku. Tyto živiny jsou důležité pro udržení zdravého metabolismu, imunitního systému a hormonální rovnováhy.

Existuje mnoho způsobů, jak si vychutnat vejce na keto dietě. Můžete je jíst vařená, smažená na másle nebo ghee, jako omeletu sýrem a zeleninou, nebo je přidat do keto pečiva. Je důležité vybírat si vejce z volného chovu, která obsahují více omega-3 mastných kyselin a vitamínu D.

Zařazení vajec do vašeho keto jídelníčku vám pomůže cítit se déle sytí, dodá vám potřebné živiny a podpoří vaše zdraví.

Sýry

Sýry jsou skvělým doplňkem keto diety, protože jsou přirozeně nízkosacharidové a bohaté na tuky. Při výběru sýrů na keto dietu je důležité sledovat obsah sacharidů, protože některé druhy, jako je cottage sýr, jich obsahují více než jiné. Mezi nejlepší sýry pro keto dietu patří: čedar, mozzarella, brie, camembert, kozí sýr a parmazán. Tyto sýry si můžete vychutnat v různých pokrmech, jako jsou saláty, omelety, nebo jen tak samotné. Pamatujte však, že sýry jsou kaloricky vydatné, proto je důležité konzumovat je s mírou.

Zelenina rostoucí nad zemí

Zelenina, která roste nad zemí, je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro udržení zdraví. Naštěstí pro ty, kteří drží ketogenní dietu, je mnoho druhů zeleniny rostoucí nad zemí nízkosacharidových a lze je konzumovat v rámci diety. Mezi nejoblíbenější a nejvhodnější druhy patří: brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí, špenát, rukola, hlávkový salát a avokádo (ano, avokádo je ovoce, ale chová se jako zelenina!).

Tuto zeleninu lze konzumovat syrovou, vařenou, dušenou, grilovanou nebo pečenou. Je důležité dbát na to, aby nebyla vařená příliš dlouho, aby se zachovalo co nejvíce živin. Pro zpestření jídelníčku lze zeleninu kombinovat s zdravými tuky, jako je olivový olej, avokádový olej nebo máslo, a dochucovat bylinkami a kořením.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem keto diety, protože jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a bílkoviny, a přitom obsahují minimum sacharidů. Mezi nejlepší ořechy pro keto dietu patří makadamové ořechy, para ořechy a pekanové ořechy, protože mají nejnižší obsah sacharidů. Vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy jsou také dobrou volbou, ale je potřeba je konzumovat s mírou kvůli vyššímu obsahu sacharidů.

Semínka, jako jsou chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka, jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků a vlákniny. Ořechy a semínka je nejlepší konzumovat syrové nebo pražené nasucho, bez přidaného cukru a soli. Můžete si je vychutnat jako svačinu, přidat je do jogurtu, salátů nebo smoothie, nebo je použít při pečení nízkosacharidových dezertů.

Nebojte se experimentovat v kuchyni a objevovat nové chutě s potravinami, které keto dieta nabízí – od avokáda přes sýry až po ořechy a semínka.

Zdeněk Dvořák

Avokádo

Avokádo je sice ovoce, ale v keto dietě má své pevné místo. Jeho popularita v neposlední řadě pramení z nízkého obsahu sacharidů a vysokého obsahu zdravých tuků. Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které prospívají srdci a celkovému zdraví. Kromě toho je avokádo skvělým zdrojem vlákniny, draslíku a vitamínů C, K a B6. Díky své krémové textuře a neutrální chuti se avokádo snadno začlení do keto jídelníčku. Můžete ho přidat do smoothie, salátů, použít jako pomazánku na nízkosacharidové pečivo nebo si z něj připravit lahodný guacamole. Ať už si avokádo vychutnáte jakkoliv, budete mít jistotu, že jste svému tělu dodali pořádnou dávku živin a podpořili jste svůj keto životní styl.

Olivový olej

Je skvělou volbou tuku na vaření při keto dietě. Má vysoký obsah mononenasycených tuků, které jsou pro srdce zdravé. Olivový olej je také bohatý na antioxidanty, které mohou chránit vaše tělo před poškozením volnými radikály.

Při výběru olivového oleje se zaměřte na extra panenský olivový olej, který je nerafinovaný a má nejlepší chuť a nutriční profil. Používejte ho do salátů, na vaření při nízkých teplotách nebo k dochucení jídel. Vyhněte se zahřívání olivového oleje na vysoké teploty, protože to může zničit jeho prospěšné látky.

Mezi další zdravé tuky vhodné pro keto dietu patří avokádový olej, kokosový olej, máslo z krav krmených trávou a ghee.

Cukr a sladkosti

V rámci keto diety je potřeba omezit příjem sacharidů na minimum, a to včetně cukru. Cukr je rychlým zdrojem energie, který tělo v ketóze nevyužívá a může vás vykopnout z ketózy. Proto jsou sladkosti, limonády, džusy a další slazené nápoje na keto dietě tabu. Místo nich si můžete dopřát nízkosacharidové alternativy slazené stévií, erytritolem nebo xylitolem. Pozor si dejte na maltitol, který sice má nízký glykemický index, ale může způsobovat zažívací potíže. Pokud máte chuť na sladké, sáhněte raději po ovoci s nízkým obsahem cukru, jako jsou jahody, maliny nebo borůvky. Vždy si ale hlídejte množství, abyste nepřekročili denní limit sacharidů.

Keto dieta potraviny: Vhodné vs. Nevhodné

Potravina	Vhodné pro keto?	Příklad množství sacharidů na 100g
Avokádo	Ano	9g
Vejce	Ano	1g
Losos	Ano	0g
Brokolice	Ano	7g
Chleba	Ne	50g
Banán	Ne	25g
Rýže	Ne	80g

Obiloviny

Obiloviny, jako je pšenice, rýže a kukuřice, jsou základem mnoha jídelníčků. Nicméně, obsahují vysoké množství sacharidů. Na keto dietě je cílem omezit příjem sacharidů a nahradit je zdravými tuky, aby se tělo dostalo do stavu ketózy. V tomto stavu tělo začne spalovat tuky jako primární zdroj energie. Proto jsou obiloviny na keto dietě omezeny. Existuje mnoho chutných a zdravých alternativ, které můžete zařadit do svého keto jídelníčku. Mezi ně patří například květák, brokolice, špenát a avokádo. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a zároveň mají nízký obsah sacharidů, takže jsou ideální volbou pro keto dietu.

Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, jsou sice velmi výživné a často se doporučují pro zdravou stravu, ale v keto dietě mají své místo spíše omezené. Důvodem je jejich vysoký obsah sacharidů, a to i u variant s nízkým obsahem tuku. Zatímco luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, jejich konzumace při keto dietě může znesnadnit udržení organismu ve stavu ketózy, kdy tělo spaluje tuky jako primární zdroj energie. Pro srovnání, 100 gramů vařené čočky obsahuje přibližně 20 gramů sacharidů, zatímco 100 gramů vařeného kuřecího masa obsahuje pouze 0 gramů sacharidů. Pokud se i přesto rozhodnete luštěniny do svého keto jídelníčku zařadit, volte spíše menší porce a sledujte svůj příjem sacharidů, abyste nepřekročili svůj denní limit. Existují i alternativy s nižším obsahem sacharidů, jako jsou například edamame fazole nebo černé sójové boby. Vždy je však důležité sledovat etikety s nutričními hodnotami a vybírat si potraviny, které odpovídají vašim individuálním potřebám a cílům v rámci keto diety.

Většina ovoce

Většina ovoce obsahuje vysoký podíl sacharidů, a proto není vhodná pro keto dietu. Ovoce jako jablka, banány, hrozny nebo pomeranče jsou na keto dietě zakázané. Obsahují totiž vysoké množství fruktózy, která se v těle rychle přeměňuje na glukózu a znemožňuje tak dosažení ketózy. Ketóza je stav, kdy tělo začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky místo sacharidů. Existuje však několik druhů ovoce, které si můžete dopřát i při keto dietě v omezeném množství. Patří mezi ně například avokádo, maliny, ostružiny nebo borůvky. Tyto druhy ovoce obsahují méně sacharidů a více vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru do krve. I přesto je důležité sledovat jejich množství a zařazovat je do jídelníčku s mírou.

Alkohol

Při dodržování keto diety je alkohol ošemetná oblast. Zatímco některé druhy alkoholu, jako je tvrdý alkohol, pivo a sladké míchané nápoje, jsou na keto dietě tabu, existují i ​​​​nápoje, které si můžete dopřát s mírou. Tvrdý alkohol, jako je vodka, gin, rum a whisky, neobsahuje téměř žádné sacharidy. To z nich dělá přijatelnou volbu při dodržování keto diety, ale pouze v omezeném množství. Pamatujte však, že alkohol může zpomalit ketózu, protože vaše tělo upřednostňuje jeho odbourávání před spalováním tuků. Nadměrná konzumace alkoholu může také vést k dehydrataci, což je nežádoucí účinek, který může zhoršit další vedlejší účinky keto diety, jako je "keto chřipka". Při výběru alkoholu na keto dietě se vyhýbejte sladkým likérům, pivu a míchaným nápojům s vysokým obsahem cukru. Tyto nápoje obsahují vysoké množství sacharidů, které vás mohou snadno vyhodit z ketózy.

Připravená jídla

V dnešní uspěchané době je někdy těžké dodržovat i tu nejjednodušší dietu. Naštěstí existuje spousta možností hotových jídel, které se hodí i do keto diety. Při výběru hotového jídla v obchodě si vždy pečlivě prostudujte etiketu s nutričními hodnotami. Zaměřte se na obsah sacharidů, tuků a bílkovin. Ideální keto jídlo by mělo mít vysoký obsah zdravých tuků, střední množství bílkovin a minimum sacharidů. Mezi vhodné potraviny, které najdete i jako hotová jídla, patří například kuřecí maso se zeleninou, losos s brokolicí, tuňákový salát s avokádem nebo květáková rýže s hovězím masem. Vyhněte se hotovým jídlům s vysokým obsahem cukru, škrobu a nezdravých tuků. Patří sem například těstoviny, rýže, pečivo, sladké jogurty a ochucené nápoje. Pamatujte, že i když je dieta důležitá, neměla by být na úkor vašeho zdraví a psychické pohody.